불면증은 잠이 오지 않거나 잠에 들어도 깊게 잠들지 못하는 일종의 수면장애입니다. 사실 불면증을 경험해보지 않은 사람들에게 불면증은 그다지 대수롭지 않은 증세일 수 있는데요, 불면증이 있는 사람들에게는 이 증세가 진짜 너무 힘들고 고통스럽습니다.
여러분들은 아실지 모르겠지만, 정말 많은 사람들이 불면증에 고통을 받고 있다고 합니다. 저도 불면증을 겪었던 한 사람입니다. 그렇기에 그 고통에 대해서는 누구보다도 깊게 공감합니다.
오늘은 제가 불면증을 겪었던 경험에 대해 이야기해볼까하는데요, 불면증이 생기는 이유와, 증세가 좋아지는 방법은 사람마다 각양각색이겠지만, 제가 겪었던 경험을 공유하며, 만약 여러분이 지금, 이 시기의 저와 비슷한 상황에 놓여있다면 불면증 개선을 위한 작은 힌트라도 하나 찾으시길 바라는 마음으로 이야기를 시작하겠습니다.
불면증 이전의 나
사실 저는 잠이 굉장히 많은 편입니다. 가족들뿐아니라 친구들도 제 수면량에 놀라곤 했을 정도니까요.
이때의 저는 마음만 먹으면 언제든지 잠을 잘 수 있었습니다. 실제로 자주 잠이 오기도 했고, 한번 잠들면 잠 기운이 오랫동안 몸을 지배해서 굉장히 오랜 시간 잠을 잤습니다.
그래서 그런지 딱히 몸을 혹사하지도, 잠에 대해 스트레스를 받을 일도 전혀 없었고, 커피도 아메리카노 기준 매일 2~3잔씩은 마신 것 같네요.
술을 즐겨하는 편이었지만, 술로 인해 문제가 생기는 일도 없었습니다. 술을 마시고 한숨 푹 자고 일어나면 숙취도 거의 없었을 뿐 아니라 컨디션도 크게 망가지지 않았거든요.
불면증의 시작
저는 3교대 근무를 합니다. 하루 24시간을 일하면 다음날과 그 다음날 휴식이 주어지는 근무죠.
혹자는 하루를 일하고 이틀을 쉬니 굉장히 좋은 근무가 아니냐고들 이야기하는데, 생각보다 이 근무가 만만치는 않습니다.
생각해보시죠, 3일마다 무조건 밤샘 근무를 하는 겁니다. 주말도, 빨간 날도 없습니다. 그냥 정해진 근무 사이클에 따라 무조건 3일에 한 번은 밤샘입니다.
물론 저도 이런 식의 근무를 처음 할 때는 제가 운용할 수 있는 시간이 많아지기에 꽤나 좋아했습니다.
그런데 1년, 2년... 점점 시간이 지나다 보니 몸이 작년과 다르고, 그 작년과는 또 다르다는 것을 체감하게 되었습니다.
거기에 겹쳐 새로운 팀장님이 들어온 이후로 스트레스까지 겹치게 되었습니다. 업무 스타일이 너무 맞지 않을뿐더러 개인이 책임지고 하는 업무임에도 너무 많은 부분을 터치하였기 때문이었죠.
스트레스가 쌓이다 보니 술을 마시는 빈도도 높아지고, 일을 하지 않는 날에는 거의 술을 마시기에 이르렀습니다.
매일 술에 취해 정신을 잃듯이 잠들고, 다음날은 숙취에 몸 관리도 안된 상태로 다시 밤샘근무... 이런 사이클로 1년 정도를 보내고 나니 저에게 불면증이 찾아왔습니다.
내가 겪은 불면증 증상
1. 새벽에 잠이 깬다
처음은 새벽에 자꾸 잠이 깨는 것이 시작이었습니다. 보통은 새벽에 잠에서 깨더라도 잠 기운이 남아있기 때문에 눈을 감으면 쉽게 다시 잠에 드는 것이 대부분입니다.
하지만 이 시기에는 새벽에 한번 잠에서 깨고 나면 더 이상 잠에 들지 못했습니다. 이 새벽이라는 것이 5시나 6시 정도면 또 괜찮습니다. 깨어나는 시간이 항상 2시 반에서 4시 사이의 어중간한 시간이고 더 이상 잠에 들지 못해 굉장히 피곤한 상태로 하루를 시작해야 했습니다.
그렇기에 피로를 해결하기 위해 영양제도 자주 섭취했는데 이런 습관이 불면증에 도움이 되지 않는 경우도 많다고 하더군요.
2. 밤에 정신이 말짱하다
그다음으로 나타난 증상이 밤만 되면 정신이 말짱해지는 것이었습니다. 뭔가 피곤한 느낌이 들어 잠을 자려고 누우면 신기하게도 정신이 말짱해집니다.
사실 정신이 말짱하더라도 눈을 감고 잠을 청하면 잠들지 않느냐라고 말하시는 분들도 많을 텐데요, 그건 불면증을 못 겪어 보신 분들이 하는 이야기입니다.
눈을 감고 있는데 잠은 오지 않고 고요한 적막 속에 시간의 흐름을 느껴보신 적이 있습니까? 심지어 내일 아침 출근을 해야 하는데 말이죠.
그 스트레스는 굉장히 큽니다. 하루 이틀 있는 증상이면 또 모르지만 이런 증세가 지속되면 정말 사람 돌아버립니다.
불면증 환자들은 정신적으로 불안하고 짜증이 굉장히 많습니다. 왜 그런지 아십니까? 피곤하기 때문이에요. 그런데 잠으로 그 피로를 해결할 수 없으니 짜증이 생기는 거죠. 이때의 저는 아침만 되면 짜증이 가득한 상태로 출근했습니다. 잠을 못 잤으니까요.
3. 술에 의존한다
저도 그랬지만 불면증 환자들은 술에 의존하는 경우가 많습니다. 술에 완전히 취하면 정신을 잃기 때문이죠.
이런 방법으로라도 잠을 자고 싶은 겁니다.
그런데 그거 아시나요? 이런 방법도 결국에는 내성이 생긴다는 것을요. 저도 어떻게든 잠은 자야 했기에 일부러 술이라도 마시고 잠을 자려했습니다.
처음에는 적은 양의 술로도 정신을 잃고 잠에 들 수 있습니다. 그런데 그 횟수가 점점 늘어남에 따라 필요한 술의 양은 늘어나고, 결국 다음날 숙취 때문에 더 피곤하게 됩니다.
그리고 사실 술은 사람을 푹 잠들게 하지 못합니다. 당시에는 술기운에 정신을 잃었더라도 술기운이 조금만 사라지면 숙취와 함께 잠에서 깨게 되는 거죠. 저는 그 시간이 보통 새벽 3시~4시 정도 됐던 것 같습니다.
잠은 잠대로 못 자고, 숙취는 숙취대로 있고, 음주 횟수는 늘어 건강은 건강대로 해치고, 아주 악순환이 계속되었습니다.
4. 하루 2시간도 잠들지 못한다
저의 불면증 초기 단계에는 그래도 낮잠이라도 몇 시간씩 자고, 밤에도 3~4시간 정도는 어찌어찌 겨우 잤던 거 같습니다.
그런데, 불면증이 지속되면 될수록 그 잠깐의 잠들 수 있는 시간마저도 줄어들더군요.
몸은 정말 천근만근 무겁고 정신적으로 지쳐 너무 잠을 자고 싶은데, 잠이 안옵니다.
진짜 너무 잠을 자고 싶은데, 잠이 안 듭니다. 그것은 밤뿐만 아니라 낮에도 마찬가지였습니다.
내가 잠을 자는 방법을 까먹었나? 잠은 어떻게 자는 거였더라? 이런 생각이 머리를 지배하고 잠잘 시간이 되면 두렵기까지 합니다.
잠을 못 자다 보니 내장이 아픈 느낌까지도 들더군요.
이런 시기가 거의 두 달 이상 지속되었습니다. 어떻게 보면 만성 불면증으로 접어드는 기로이기도 했죠.
불면증 개선
불면증이 오래가다 보면 즉, 만성 불면증이 되면 우울증이 생긴다는 것 아십니까? 몸뿐만 아니라 정신적인 피곤감 때문에 감정 컨트롤이 되지 않거든요.
이렇게 가다간 정말 죽을 수도 있겠구나 생각이 들었습니다.
그렇다고 약을 먹자니 초반엔 효과가 있어도 나중에는 내성 때문에 듣지 않는다는 이야기들이 대다수더군요.
그래서 일단 지금까지의 생활 습관부터 바꿔보자는 생각을 했습니다.
'건강한 정신은 건강한 신체에서 나온다'
운동을 시작했습니다. 이왕 하는 것 설렁설렁하는 것이 아니라 진짜 온 힘을 쥐어짜 내 해보자.
하루에 1시간은 무조건 걷고 달리고, 그 이후 1시간은 근력 위주의 운동을 했습니다. 운동에 방해되는 식단은 전부 자제하고 술도 먹지 않았습니다.
초반에는 운동 때문에 몸도 힘든데, 여전히 잠을 못 자니 피곤함만 늘어나는 것 같더군요. 그런데, 운동을 하면 할수록 체력이 늘어서 그런지 잠을 못 자도 예전보다는 살만하다는 생각이 들기 시작합니다.
잠을 못 자서 느끼는 피곤함을 늘어난 체력이 상쇄하기 시작한 거죠. 게다가 그 시기쯤 회사 팀장님에 대한 스트레스 또한 덜해지기 시작했습니다.
몸은 점점 좋아지고, 스트레스도 줄어드니 사람이 좀 긍정적으로 변하더군요. 잠을 청하며 누워도 이전에는 또 잠을 못 잘 것이다 라고 생각했던 것이 '오늘은 잠에 들 것 같다'로 바뀌는 그런 긍정적 마인드 말이죠.
술을 끊고 운동을 시작한 지 약 한 달 반 정도 지나니까 비록 새벽이라도 잠에 들기 시작했습니다. 와 정말 사람에게 잠이 왜 중요한지 그때 알았습니다. 하루 컨디션이 다릅니다.
하루에 고작 4~5시간 정도를 잤다고 다음날 날아다닐 것 같이 몸이 가볍습니다. 늘 무겁게 머리를 짓누르던 고통도, 힘이 없던 몸도, 솟구치던 짜증도 정말 눈이 녹은 것처럼 없습니다.
한번 잠을 다시 자기 시작하니 잠자는 것에 자신감이 붙더군요. 잠을 자는 데에 자신감까지 필요하냐고 할 수 있지만, 이런 마음가짐은 불면증 증세가 있는 사람에게는 정말 중요합니다.
그렇게 운동을 약 6개월 정도 지속하며, 불면증 증세는 서서히 사라졌습니다. 지금은 예전만큼은 아니지만 잘 자게 되었고요. 그래도 커피는 거의 마시지 않습니다. 커피나 카페인이 있는 음료를 마시면 이상하게도 잠이 잘 안 오게 체질이 바뀌었나 봅니다.
내가 생각하는 불면증 개선 방법
저의 경우 불면증이 생긴 두 가지 큰 이유를 스트레스와 술이라 이야기하고 싶습니다.
스트레스
스트레스는 만병의 근원이라고 하죠. 사람의 멘탈이 아무리 강한들 지속적인 스트레스에는 장사가 없습니다.
단단한 바위도 졸졸 흐르는 물에 부서지는 것처럼 말입니다.
대부분 사람들은 니 마음먹기에 따라 스트레스는 얼마든지 조절할 수 있다고 말하곤 합니다. 근데, 그거 솔직히 말도 안 되는 소리입니다.
마인드 컨트롤이 그렇게 쉽다면 왜 마음의 병이 생기고 우울증이 생기겠습니까?
결국 스트레스의 원인이 되는 것을 치우든지, 아님 내가 그 환경에서 벗어나야 합니다. 저의 경우에는 스트레스의 원인이 팀장님이었죠.
스트레스에서 멀어지기 위해 진짜 업무적인 이야기 이외에는 아무 말도 안 했습니다.
업무적인 것도 심하게 터치하면 그냥 예예하고 최대한 잔소리를 적게 듣는 방법을 생각했고, 제 일이 외근이 잦은 일이라 외근할 일이 없어도 일부러 밖에 나갔습니다. 같이 있으면 스트레스를 받으니까요. 진짜 스트레스가 더 심했다면 회사를 바꿨을지도 모릅니다.
혹시 스트레스 때문에 힘든 분이 있다면, 그 스트레스가 어디에서 나오는 것인지 원인을 찬찬히 살펴보시고, 그 원인을 내 앞에서 치워버릴 수 있다면 그렇게 하는 것이 가장 좋습니다.
그게 안된다면 스트레스를 주는 환경에서 벗어나세요. 새로운 환경은 사람을 긴장되게 하기도 하지만, 마음을 리프레쉬하게 만들어주기도 합니다.
술
위에서 제 경험에 비춰 말씀드리기도 했지만, 술은 진짜 불면증에 최악입니다.
술에 의지하는 순간 불면증을 못 고친다고 말씀드리고 싶을 정도입니다.
원래 술이라는 것이 수면의 질을 해친다는 연구 결과가 있습니다. 술 먹고 다음날 잠에서 깨면 피곤하시죠? 그게 술기운 때문만이 아니고 양질의 수면을 하지 못한 이유 때문이기도 합니다.
술기운에 의지하지 마시고, 술을 안 먹는 습관을 가져보세요. 아님 저처럼 목표를 두고 운동을 시작해보시는 것도 좋습니다.
몸만들기에 목표를 두고 운동을 시작하면 술 마시는 것이 꺼려지게 됩니다.
지금까지의 글은 어디까지나 제 경험이고 저에게 왔던 케이스의 하나입니다. 저와 다른 이유로 불면증을 겪고 계신다거나 아무런 이유 없이 불면증이 찾아오신 분들, 혹은 이미 만성 불면증으로 넘어가신 분들도 물론 계실 거라고 생각합니다.
하지만, 이렇게 글을 쓰게 된 이유는 비록 저에게 한정된 경험이나마 불면증으로 고생하시는 분들에게 조그마한 도움이 될 수 있지 않을까 하는 마음 때문입니다. 제 글이 여러분들에게 꼭 도움이 되었으면 좋겠습니다.
