매년 새해초가 되면 결심하는 것들이 있죠. 금연, 금주, 다이어트 등등..
하지만 이 결심의 대부분은 얼마 지나지 않아 물거품이 되어버리며, 다이어트의 경우에는 결심을 유지하기가 정말 쉽지 않습니다.
비록 포기해버렸더라도 지금 이 포스팅을 보고 있는 당신은 다시 결심을 다잡은 사람입니다.
저는 그 결심이 오래 유지되고 원활한 다이어트를 할 수 있도록 여러 가지 정보를 제공해 보고자 합니다.
다이어트란
다이어트는 원래 특정 목적을 위해 정해 놓은 식사 계획을 일컷는 말로, 체중 조절을 위한 식이요법을 뜻합니다.
하지만 현대에 이르러 한국에서는 식단 조절 외 다른 수단을 포함하여 살을 빼는 행위 자체를 총칭하게 되었습니다.
다이어트가 힘든 이유
모든 생물은 현재 체중을 유지하며 혹시 모를 상황을 대비하여 열량을 축적하려 하는 본성이 있습니다.
한마디로 말하면 많이 먹고 조금 움직이는 것을 좋아한다는 것이죠.
현대에는 먹을 음식이 부족한 것도 아닌데, 체중이 감량된다는 것은 비자연스러운 일이며,
열량은 생존에 필요한 부분에 소모하게 되어있는데, 이 열량을 체중 감량에 쏟아붓는 것이 어떻게 보면 아이러니한 일이기도 합니다.
다이어트는 이러한 생물학적 본성과 자연스러움을 억누르고 수행하여야 하기 때문에 막대한 의지가 필요합니다.
다이어트는 식단 관리 + 운동
체중감량만을 목적으로 하는 다이어트는 식단 관리만으로도 충분합니다.
자신의 기초대사량에 맞춰 음식물의 양을 조절해버리면 살이 빠질 수 밖에 없습니다.
그러나 식단 관리만으로 체중 감량을 하는 것은 현대인이 원하는 예쁜 몸을 만들수는 없습니다.
그리고 식단 관리만으로 다이어트를 하다보면 생각 외로 몸이 지치고, 근육량도 줄어들어 장기적으로 봤을 때 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수도 있습니다.
식단
다이어트를 할 때 식단 중 유명한 것이 바로 저탄고지 입니다.
탄수화물은 적게, 지방은 많이.
이 방법은 인슐린의 분비가 활발할수록 체지방의 축적이 늘어나는 것에 착안하여 나타난 식단 관리법입니다.
탄수화물을 제한하여 혈당을 줄이고 포만감은 지방으로 충족시키는 방법이죠.
물론 이러한 저탄고지 같은 식단이 다이어트에 도움이 되는 것은 사실이지만, 혈중 콜레스테롤 증가나 저혈당 문제를 일으킬 수 있어 엄격한 관리가 필요한 다이어트 방법입니다.
제가 생각할 때 가장 좋은 식단 방법은 기존의 메뉴로 식사를 하되, 그 양을 조금씩 줄이는 방법입니다.
물론 한 끼의 식단은 모든 영양 성분을 고려하여 다양하게 구성하는 것이 좋겠죠.
식사를 제대로 차려먹기 힘든 사람들은
- 오트밀 시리얼 + 과일
- 삶은 달걀 + 과일
- 양배추, 토마토 샐러드
- 닭가슴살 + 과일 + 샐러드
- 고구마 + 오이
- 저염식, 저칼로리 도시락 (ex : 아임웰 닭가슴살 도시락)
등의 식단을 하루 한 두 끼 정도 혼합하는 것도 좋습니다.
중요한 것은 식사를 거르는 것이 다이어트에 오히려 좋지 않다는 것입니다.
특히 아침 거르는 사람들이 많은데요, 다이어트를 시작하면 아침은 꼭 챙겨 먹어야 합니다.
아침 식사로 대사가 시작되어 아침을 먹지 않았을 때보다 대사 촉진에 훨씬 더 도움이 된다고 합니다.
운동
다이어트를 위한 운동법은 여러 가지가 있습니다만, 제가 다이어트를 하면서 느꼈던 것은 운동은 힘들수록 살이 잘 빠진다는 겁니다.
그렇다고 막연하게 힘든 운동을 하라는 것이 아니라, 유산소와 근육 운동을 병행하면서 프로그램을 잘 짜는 것이 좋겠죠.
중요한 것은 당신의 몸은 당신이 생각하는 것보다는 더 많이, 오래 움직일 수 있다는 겁니다.
이쯤 했으면 됐겠지 하는 생각은 운동의 효과를 저하시킵니다. 의지를 가지고 한 번이라도 더 움직여야 합니다.
제가 개인적으로 좋아하는 루틴은
걷기와 달리기를 병행하여 약 1시간 정도 유산소 운동을 하고
스트레칭 이후 근력 운동을 부위별로 30분에서 1시간 해주는 겁니다.
그리고 하루도 빼먹지 말고 해야 할 운동은 스쿼트와 복부 코어 운동이라고 생각되네요.
복부 코어 운동으로 코어가 강화되면 될수록 운동 수행능력을 높여주어 점차 강도 높은 운동을 할 수 있습니다.
다이어트를 위해서는 큰 근육을 자주 사용해주는 것이 좋은데요, 우리 몸에서 대표적으로 큰 근육은 가슴, 허벅지가 있습니다.
스쿼트는 이 허벅지 근육을 주로 사용하는 운동으로, 하체 힘과 힙, 코어 모두에 도움되며, 다이어트에 아주 필수적인 운동입니다.
다들 알겠지만, 스쿼트 할 때 무릎이 발꿈치 앞으로 나가는 것은 최대한 피해야 합니다. 관절 나갑니다.
어떤 운동을 해야 할지 모르겠다면 유튜브를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
유튜브에 검색해보면 전신, 부위별 타바타 운동이 있으며, 강도 또한 강한 게 많습니다.
한번 따라 하고 나면 기진맥진합니다. 단, 일주일에 4번 이상 따라 하는 것이 좋습니다.
운동 시 함께 먹으면 좋은 영양제
사실 사람들이 일반적으로 먹는 오메가3, 종합비타민, 콜라겐 등등의 모든 영양제가 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
자세한 기능을 알아보자면,
오메가3
오메가3의 불포화지방산은 비만 세포를 활성화하는 유전자의 활동을 억제한다고 하며, 식욕 억제의 역할 또한 한다고 합니다.
종합비타민
비타민과 미네랄은 대사를 촉진시키는 역할을 하며, 운동 수행 시 기운이 나게 만들어 줍니다.
식이섬유제
식사 전에 식이섬유제를 먹으면 지방이나 탄수화물의 흡수율을 약 30%가량 줄여준다고 합니다.
칼슘
지방 흡수를 억제하고, 대사를 촉진시킵니다. 무리한 운동 시 뼈 건강에도 좋습니다.
단백질 보충제
살을 빼기 위한 운동만으로는 근육량이 감소할 수밖에 없습니다.
몸을 아름답게 만들기 위해서는 보충제를 함께 먹으며 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
참고로, 하루 단백질 섭취량은 자신의 몸무게 X 1~1.5g 정도이며, 너무 많은 단백질을 섭취하면 간 기능이 저하되니 주의해야 합니다.
오늘은 다이어트, 즉 살 빼는 방법에 대해 알아보았는데요, 대다수의 사람들은 어떻게 하면 살이 빠지는지 그 방법에 대해서는 이미 알고 있습니다.
결국은 의지 싸움입니다.
의지와 정신줄을 꽉 잡고 꾸준히 한다는 마음으로 식단 조절과 운동을 병행하길 바랍니다. 파이팅!
